Bambinə e Nutrizione: riflessioni e consigli utili | Intervista a Emanuela Valla, Nutrizionista
«Il piacere della tavola appartiene a tutte le età, a tutte le condizioni, a tutti i paesi e a tutti i giorni.» — Jean Anthelme Brillat-Savarin
👨👩👧 Caro Genitore,
Quando si parla di alimentazione dei bambinə, anche le scelte più semplici possono far nascere mille domande.
Quanto dovrebbe mangiare miə figliə?
Sto proponendo abbastanza varietà?
Come posso organizzare i pasti durante la settimana senza passare ore in cucina?
E quei biscotti che compro per colazione sono davvero una buona scelta?
Tra indicazioni nutrizionali, etichette da decifrare e poco tempo a disposizione, capire cosa portare in tavola può diventare più complicato del previsto.
Per questo ho invitato Emanuela Valla, biologa nutrizionista e laureata in Farmacia, per fare chiarezza sull'alimentazione dei bambini dai 2 ai 7 anni e trasformare le indicazioni nutrizionali in scelte concrete, applicabili nella quotidianità.
Durante la nostra chiacchierata abbiamo parlato di come comporre un pasto equilibrato, porzioni, alternanza delle fonti proteiche, colazioni e merende, zuccheri e alimenti pronti, con uno sguardo anche ai nutrienti importanti durante la crescita.
L'obiettivo? Aiutarti a fare scelte più consapevoli, senza trasformare ogni pasto in un complicato esercizio di nutrizione.
💛Per scoprire il lavoro di Emanuela Valla
su Instagram: @nutrizionista.valla
e sul suo sito: https://emanuelavalla.it/
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Ecco qui la trascrizione dell'intervista:
Alimentazione dei bambini: domande pratiche a una nutrizionista
Silvia:Ciao a tuttə e benvenutə. Oggi sono qui insieme a Emanuela Valla, biologa nutrizionista e laureata in Farmacia. Si occupa di alimentazione, salute e benessere e sta approfondendo in particolare la nutrizione pediatrica e la selettività alimentare nei bambini.
Emanuela, grazie per essere qui e per aver accettato il mio invito.
Emanuela:Grazie Silvia, grazie a te per avermi invitata. Come dicevi, sono biologa nutrizionista e, dopo essere diventata mamma di due bambini, mi sono interessata molto alla nutrizione pediatrica: inizialmente per approfondire ciò che poteva essere utile ai miei figli, poi sempre di più anche per poter accompagnare le famiglie che incontro.
Silvia:Avevo già parlato di alimentazione con una psicologa e psicoterapeuta specializzata nei disturbi alimentari e dell’ansia, affrontando soprattutto il lato emotivo e psicologico. Mi sembrava bello completare quel discorso con una parte più pratica: cosa portiamo in tavola, cosa possiamo offrire ai bambini, quali sono quei piccoli accorgimenti che possono aiutarci nella quotidianità.
Partirei dalla domanda regina: cosa dobbiamo offrire ai nostri bambini perché un pasto sia completo? La mia fascia di riferimento è principalmente quella dai due ai sette anni e so che molte mamme e molti papà si chiedono: “Sto dando tutto quello che serve?”
Emanuela:È una domanda che mi viene fatta molto spesso in studio. I genitori si chiedono se il pasto sia abbastanza completo, se sia equilibrato, se debbano mettere le proteine ogni volta, se i carboidrati debbano esserci sia a pranzo sia a cena.
In generale, un pasto equilibrato comprende una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una fonte di fibre e dei grassi buoni.
Parlando in modo molto pratico: se scegliamo pasta, pane, riso, patate o altri cereali, quella sarà la nostra parte di carboidrati. Poi inseriamo una fonte proteica, quindi legumi, uova, carne, formaggi o pesce. Aggiungiamo una verdura, che ci porta le fibre, e come grasso principale possiamo usare l’olio extravergine d’oliva.
Questo schema può essere una guida sia per il pranzo sia per la cena. E poi c’è un’altra cosa importante: variare nel corso della settimana. Non proporre sempre la stessa fonte proteica o lo stesso carboidrato, ma alternare.
Silvia:Tu sei pro o contro il piatto unico? Perché a scuola spesso ci sono primo, secondo e contorno, ma a casa può essere impegnativo portare in tavola più piatti diversi.
Emanuela:Dipende molto dalle esigenze della famiglia e dal tempo che ha a disposizione chi cucina. Le componenti di cui abbiamo parlato dovrebbero esserci, ma possono essere proposte tutte insieme in un piatto unico oppure separate.
Una pasta con zucchine e ceci, per esempio, contiene carboidrati, verdure e proteine. Lo stesso vale per una pasta al ragù, se la quantità di carne è adeguata. Poi può esserci un contorno a parte, se si riesce, ma non deve diventare un obbligo rigido.
Piatto unico o primo, secondo e contorno: vanno bene entrambi. Non serve che l’alimentazione sia perfetta. Se una sera c’è stata pasta con olio e grana, va bene. Anche il grana è una fonte proteica. Non dobbiamo pensare che quel pasto sia stato “sbagliato”.
Silvia:Quindi l’idea è cercare flessibilità e magari osservare l’insieme, invece di cercare di compensare subito.
Emanuela:Esatto. Non è ogni singolo pasto a dover essere perfetto. Piuttosto guardiamo la settimana, il mese, il modo in cui tutta la famiglia mangia nel complesso.
Anche nelle diete, spesso viene chiesto: “Se ho mangiato troppo a pranzo, a cena devo recuperare?” In realtà non serve fissarsi. Quel pasto è andato così, va bene. L’importante è vedere come stiamo mangiando nel complesso.
E poi non conta soltanto ciò che mettiamo nel piatto del bambino: conta anche ciò che vede mangiare intorno a sé. L’esempio è molto importante. Se proponiamo zucchine e farro a nostro figlio, ma noi mangiamo solo patatine, il messaggio arriva lo stesso.
Quanto deve mangiare un bambino?
Silvia:E rispetto alle quantità? Perché una preoccupazione molto comune è: “Mangia poco”, “Mangia troppo”, “Di quella cosa non ne mangia abbastanza”. Come possiamo capire se un bambino sta mangiando troppo o troppo poco?
Emanuela:Nei primi anni di vita i bambini hanno una buona autoregolazione rispetto alla fame e alla sazietà. Se un bambino dice che ha fame, generalmente ha fame. Se dice che è sazio, è sazio.
Il nostro ruolo di adulti è decidere cosa offrire, quando offrirlo e dove mangiare. Quindi creare un contesto sereno, proporre un pasto adeguato e mettere il bambino nella condizione di ascoltarsi. Sarà lui o lei, nei limiti del possibile, a decidere quanto mangiare.
Naturalmente, se ci sono condizioni cliniche o difficoltà specifiche, è bene rivolgersi a un professionista. Ma nella quotidianità è importante non forzare. Se un bambino ha fatto una merenda abbondante e a cena dice di essere sazio, proviamo ad ascoltare quel segnale.
Questa capacità di ascoltare fame e sazietà gli servirà anche da adulto. Se continuiamo a dire “mangia, mangia, mangia” quando è già sazio, rischiamo di allontanarlo da ciò che sente nel proprio corpo.
Silvia:E per orientarci sulle porzioni?
Emanuela:Esistono delle guide visive molto utili, anche online, che aiutano a capire le quantità senza dover pesare tutto. Per esempio, per alcune verdure si può usare come riferimento la dimensione delle mani del bambino; per la carne, il palmo della sua mano. Sono indicazioni pratiche, non regole rigide, ma possono aiutare molto chi si sente perso.
Merendine, colazione e zuccheri
Silvia:Arriviamo alle merendine, che dobbiamo dirlo: a volte ci salvano. Quanto, come, perché? Cosa dobbiamo guardare?
Emanuela:La prima cosa è non demonizzare. Non dobbiamo demonizzare le merendine, lo zucchero o quelli che chiamiamo “pasticci”. Dobbiamo trovare un equilibrio.
Ci sono giornate in cui non riusciamo a preparare altro, dobbiamo fare in fretta, dobbiamo preparare lo zaino o la cartella: inserire una merendina può andare bene.
Nella quotidianità, però, più le cose sono semplici, meglio è. A volte pensiamo che un pezzetto di pane o un frutto siano troppo poco, ma spesso ai bambini piacciono davvero. Pane e marmellata, pane con una crema di frutta secca, pane e un po’ di burro e marmellata, un frutto: sono merende semplici che possono funzionare benissimo.
Se un bambino è già molto abituato alle merendine confezionate, non serve rivoluzionare tutto da un giorno all’altro. Possiamo procedere gradualmente: magari tenere anche la sua merendina preferita, ma aggiungere della frutta; poi, poco alla volta, modificare le quantità e le proposte.
Silvia:E per la colazione? Perché ci sono anche tanti bambini che al mattino non hanno fame oppure hanno fretta di uscire.
Emanuela:La colazione è importante anche per i bambini. Certo, sappiamo che le mattine possono essere molto caotiche e non sempre va tutto come vorremmo. Piuttosto che non fare colazione, va bene iniziare anche da latte e biscotti, se è ciò che il bambino riesce a mangiare. Poi, piano piano, si possono introdurre alternative.
Per esempio: pane e marmellata, fette biscottate e marmellata, yogurt con cereali, pane con crema di frutta secca. L’idea non è avere una colazione perfetta da domani mattina, ma ampliare piano piano.
Silvia:Gli yogurt alla frutta, invece? Perché magari li scegliamo pensando di fare una buona scelta, ma poi leggendo gli ingredienti ci accorgiamo che sono molto zuccherati.
Emanuela:In generale, lo yogurt bianco è la scelta più semplice. Capisco però che per alcuni bambini possa essere difficile da accettare così com’è. Possiamo renderlo più gradito aggiungendo frutta, cacao, qualche goccia di cioccolato, un po’ di miele o dei cereali.
Lo yogurt alla frutta può esserci, ma non deve diventare l’unica scelta quotidiana. Quando guardiamo gli ingredienti, ricordiamoci che sono elencati in ordine di quantità: il primo ingrediente è quello presente in maggiore quantità. Più la lista è corta e fatta di ingredienti riconoscibili, meglio è.
Se leggiamo molti zuccheri, sciroppo di glucosio, coloranti, addensanti, additivi o sigle che iniziano con “E”, può essere utile fermarci e fare un confronto con un altro prodotto.
Silvia:Ci lasci tre idee di colazioni che proponi anche ai tuoi bambini?
Emanuela:Una colazione che piace molto a mia figlia è frutta, pane e marmellata, accompagnati da un bicchiere di latte.
Un’altra è yogurt con cereali, cercando anche lì di scegliere cereali non troppo zuccherati, più un bicchiere d’acqua: l’idratazione è importante fin dal mattino.
Ogni tanto piace anche una proposta salata: un toast o del pane con prosciutto e un po’ di formaggio, accompagnato magari da un frutto. Il prosciutto può essere una proposta occasionale, non quotidiana.
Frutta, pane confezionato e surgelati
Silvia:Parliamo di frutta. I succhi, le puree nei contenitori e i frullatini valgono come frutta?
Emanuela:Non dobbiamo demonizzarli, soprattutto perché sono comodi quando si è fuori casa. Ma il frutto intero è da preferire.
Nella frutta intera ci sono fibre, presenti nella polpa e nella buccia, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Nei succhi, invece, la parte fibrosa viene in gran parte eliminata e rimangono soprattutto zuccheri liberi.
Quindi, se possiamo scegliere, meglio un frutto intero. Se siamo fuori e l’alternativa è un sacchetto di patatine, anche una purea di frutta può essere una soluzione pratica. Ancora una volta: conta il contesto e conta l’insieme.
Silvia:E il pane in cassetta, quello confezionato?
Emanuela:Quando possibile, è preferibile il pane fresco. Il pane confezionato dura molti giorni proprio perché contiene ingredienti che ne permettono la conservazione. Se capita una volta ogni tanto di avere solo quello in casa, non succede nulla.
Un’alternativa comoda può essere comprare il pane fresco e congelarlo, così da averlo pronto quando serve. Oppure, se si ha voglia e tempo, si possono provare anche ricette semplici di pane fatto in casa.
Silvia:Verdure fresche o surgelate? Io uso molto le verdure surgelate perché spesso non riesco a consumare quelle fresche in tempo, ma ogni tanto mi sento in colpa.
Emanuela:Non c’è nessun motivo di sentirsi in colpa. Le verdure surgelate vanno benissimo: vengono congelate quando sono fresche e mantengono le loro proprietà nutrizionali.
L’attenzione va soprattutto alla cottura. Se una verdura cuoce troppo a lungo in tantissima acqua, può perdere una parte di vitamine e sali minerali. Ma dal punto di vista nutrizionale, sia le verdure fresche sia quelle surgelate sono ottime scelte.
Meglio scegliere quelle semplici, senza salse, panature o altri ingredienti aggiunti. Quelle già condite o impanate sono più simili a un prodotto pronto e andrebbero limitate un po’ di più.
Torta fatta in casa o merendina confezionata?
Silvia:E la classica domanda: è davvero meglio la torta fatta in casa rispetto alla merendina confezionata?
Emanuela:Una torta fatta in casa può essere una buona scelta perché possiamo scegliere ingredienti freschi e non aggiungere conservanti. Ma dobbiamo fare attenzione sia alle quantità sia alla ricetta.
Una merendina confezionata ha spesso una porzione definita. Una torta fatta in casa, invece, è lì sul tavolo e può essere più difficile rendersi conto di quanto stiamo offrendo o mangiando.
Poi dipende anche dalla ricetta: una torta con grandi quantità di burro, zucchero e cioccolato al latte non diventa automaticamente “sana” solo perché è fatta in casa. Possiamo scegliere ricette più equilibrate, magari usando anche la dolcezza della frutta e senza esagerare con zuccheri e grassi.
Silvia:Torna sempre il discorso del tutto o niente. Non può essere tutto bianco o tutto nero: nel mezzo dobbiamo trovare la nostra sfumatura e anche quello che è sostenibile per noi.
Se una volta vogliamo mangiare un pacchetto di patatine in un contesto bello, divertente e conviviale, va bene. Se una sera non abbiamo voglia di cucinare e facciamo bastoncini e patatine, va bene. Anche il benessere dei genitori conta.
Emanuela:Sì, e conta anche per il rapporto che i bambini costruiscono con il cibo. Se dividiamo tutto in “cibo buono” e “cibo cattivo”, rischiamo di renderlo più desiderabile proprio perché proibito.
Non servono divieti assoluti. I bambini possono conoscere anche quegli alimenti che chiamiamo “pasticci”, ma senza trasformarli in un premio o in una punizione.
Le patatine o il cioccolato non dovrebbero essere il premio perché il bambino si è comportato bene. E non dovrebbero essere tolti perché si è comportato male. È importante provare a slegare il cibo dalle emozioni e dal giudizio sul comportamento.
Selettività alimentare e neofobia
Silvia:Mi piacerebbe invitarti di nuovo per approfondire il tema della selettività alimentare, perché è una difficoltà che molti genitori attraversano. Ma possiamo lasciare già qualche spunto generale?
Emanuela:Sì, anche se ogni bambino va osservato nella sua specificità. Quando un bambino mangia solo pasta bianca, per esempio, continuiamo comunque a offrirgli quel cibo che accetta. Non lo lasciamo senza mangiare.
Accanto alla pasta bianca, però, possiamo continuare a proporre con calma anche qualcosa di non preferito. Può volerci molto tempo: per alcuni bambini servono quindici, venti o anche venticinque esposizioni prima di accettare un alimento.
Possiamo proporre lo stesso alimento in forme diverse. Se il bambino non accetta le zucchine, per esempio, possiamo provare un giorno con pasta e zucchine, un altro con una zucchina ripiena, un altro ancora con delle polpette in cui il sapore della zucchina sia comunque riconoscibile.
E possiamo coinvolgerlo: “Sto preparando le zucchine, vuoi aiutarmi?” Può lavarle, metterle nell’olio, osservarle, toccarle. Anche conoscere un alimento senza mangiarlo è un passaggio importante.
Tra i diciotto mesi e i sei anni è abbastanza normale incontrare una maggiore diffidenza verso i cibi nuovi, soprattutto quelli verdi o rossi. Questa fase viene chiamata neofobia alimentare.
Silvia:Quindi ci sono bambini che nascono più selettivi di altri? Oppure dipende soprattutto dall’esposizione e dalle abitudini familiari?
Emanuela:C’è anche una componente di predisposizione individuale e genetica. Ed è importante dirlo ai genitori: non è colpa loro.
L’esposizione ha comunque un ruolo. Già durante lo svezzamento, offrire gusti, consistenze e alimenti diversi può favorire una maggiore familiarità. Ma anche un bambino che durante lo svezzamento mangiava tutto può iniziare, intorno ai diciotto mesi, a rifiutare alcuni alimenti. È qualcosa che può succedere.
La cosa più utile è non smettere di proporre, ma senza insistere, senza minacciare, senza infilare il cibo in bocca e senza usare premi. Offrire, aspettare e continuare a creare familiarità richiede molta pazienza.
Proteine: quante e quali?
Silvia:Torniamo alle proteine. Quante ne servono ai bambini? Perché anche nel mondo degli adulti sembra che non se ne mangino mai abbastanza e che bisogni aggiungerne continuamente.
Emanuela:Le quantità dipendono dall’età, dal peso, dall’altezza e dalle esigenze del bambino. Le proteine sono calcolate in base al peso corporeo, quindi per indicazioni precise è importante rivolgersi a un professionista.
In generale, però, è utile fare attenzione a inserirle sia a pranzo sia a cena, perché molto spesso mi viene raccontato di pasti composti solo da pasta con olio o altri carboidrati.
Le fonti proteiche da alternare sono legumi, uova, carne, formaggi e pesce. Indicativamente, nell’arco della settimana possiamo prevedere legumi tre o quattro volte, uova un paio di volte, carne bianca due o tre volte, pesce due o tre volte, formaggi due o tre volte. La carne rossa può essere proposta una volta a settimana o anche ogni due settimane e gli affettati possono rimanere un alimento occasionale.
Sono indicazioni generali: quello che conta è variare, senza trasformare il planning in un’ansia.
Silvia:Può essere utile guardare il menù della scuola e organizzarsi a partire da lì?
Emanuela:Sì, può essere un buon modo per semplificare. Possiamo guardare quale proteina è stata proposta a pranzo e usare la cena per variare ciò che è mancato nella settimana.
Se un giorno il bambino mangia carne sia a pranzo sia a cena, non succede nulla. Non serve controllare ogni giornata in modo rigido. Ma, nel corso della settimana, possiamo accorgerci se mancano del tutto i legumi, il pesce o le uova e provare a inserirli.
Ferro, calcio, vitamina D e integratori
Silvia:Ci sono nutrienti a cui dovremmo prestare particolare attenzione nei bambini?
Emanuela:Se l’alimentazione è varia, generalmente il fabbisogno di vitamine e minerali viene coperto. Ferro, calcio, vitamina D e omega 3 sono comunque nutrienti importanti.
Il ferro si trova nella carne, nel pesce e in alcuni legumi. Il calcio è presente nei latticini, ma anche in alcune acque ricche di calcio e nelle verdure a foglia verde.
La vitamina D dipende molto dall’esposizione al sole, quindi una vita attiva all’aperto è importante anche da questo punto di vista.
Per gli omega 3, oltre al pesce bianco, può essere utile proporre anche pesce azzurro, come sgombro e alici.
Sugli integratori, invece, il consiglio è non proporli in autonomia. Se il pediatra rileva una carenza o ritiene utile un’integrazione, indicherà cosa fare. Altrimenti, con un’alimentazione varia, non è necessario aggiungere automaticamente gommose vitaminiche, omega 3 o altri prodotti.
Attenzione al marketing “per bambini”
Silvia:C’è qualcosa che noi genitori consideriamo sano e diamo spesso ai bambini, ma che in realtà sarebbe meglio osservare con più attenzione?
Emanuela:I succhi di frutta sono un esempio: spesso pensiamo che siano frutta, ma molti non sono al 100% frutta e contengono acqua e zuccheri aggiunti.
Anche gli yogurt alla frutta, come dicevamo, possono contenere molto zucchero.
E poi c’è tutto il marketing dei prodotti “per bambini”. Solo perché sulla confezione c’è scritto “bio”, “con vitamine”, “con fibre” o c’è un personaggio disegnato, non vuol dire che quel prodotto sia automaticamente una buona scelta.
La cosa più semplice resta spesso la migliore: un frutto e un pezzo di pane possono essere una merenda ottima, senza bisogno di prodotti iper-complicati e pieni di ingredienti che magari non ci aspettiamo.
Silvia:Abbiamo toccato davvero tanti argomenti e credo che torneremo sicuramente sul tema della selettività, anche pensando alla frustrazione che molti genitori sentono, ai commenti dei nonni, al giudizio degli altri e alla fatica di trovarsi ogni giorno davanti a un bambino che mangia pochissime cose.
Emanuela, grazie davvero. Dove possiamo trovarti?
Emanuela:Mi potete trovare su Instagram, dove potete scrivermi direttamente. Ricevo anche in presenza tra l’area del Naviglio e Milano e lasceremo i riferimenti qui sotto, insieme alla mia email.
Silvia:Lascerò tutti i contatti e anche la risorsa pratica di cui abbiamo parlato, che può essere utile per orientarsi tra porzioni, colazioni e spuntini. Grazie ancora Emanuela.
Emanuela:Grazie a te, Silvia.
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